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上肢训练	上肢训练	3	2022年06月16日

俯卧撑

标准俯卧撑

动作要领

1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线

2、手臂自然伸直垂直于地面

1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧

肌肉示意图

宽距俯卧撑

动作要领

1、挺胸收腹，腰背平直

2、双手略宽于肩，拇指向外

1、下撑至大臂与地面平行

2、躯干与腿部始终在同一平面

肌肉示意图

钻石俯卧撑

动作要领

1、挺胸收腹，腰背平直

2、手掌并拢虎口相对

3、躯干与腿部始终在同一平面

肌肉示意图

雨刷式

动作要领

1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂弯曲支撑身体，双手间距比肩略宽。这是动作的起始位置。
2. 将身体向一侧倾斜，该侧的手臂弯曲程度增大以支撑身体，另一只手臂的弯曲程度则随之变小。
3. 然后反转方向，重复以上动作。看起来就像是汽车的雨刮刷在来回摆动。
4. 两边交替重复动作至推荐次数。

肌肉示意图

弹力带

弹力带推胸

动作要领

1、将弹力绳绕过身体，肘关节打开90度并使弹力绳保持张力，这是起始位置。

1、收缩胸大肌推起弹力绳，使手臂自然伸直但不锁死， 在顶峰稍作停留，缓缓还原，直到肘关节成90度即可。

肌肉示意图

站姿平举推胸

动作要领

1、两脚分立并且踩着弹力绳，双手自然下垂握紧弹力绳。

1、保持手臂微屈，收缩三角肌把前臂抬起到水平位置，然后水平向后拉动肘关节并且保持肘关节90度，直到大臂回到和身体同一平面，收缩胸大肌使手臂向前水平推出。再缓缓还原到起始位置。

肌肉示意图

跨越

动作要领

1. 将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。
2. 背对柱子，握住弹力带末端的两个把手，向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。
3. 向两侧举起手臂，使得手臂与地面平行，与躯干垂直（你的躯干应该和手臂呈现一个T字型）掌心向前，手臂伸直，有轻微弯曲。这将是你的起始动作。
4. 在挺直手臂的同时，将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前，在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。
5. 缓慢回到初始动作，同时吸气。
6. 重复做这个动作至推荐次数。

变化： 这个训练也可以使用滑轮来练习。

肌肉示意图

飞鸟

水平飞鸟

动作要领

1、两手打开与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。

1、肘部轻微弯曲，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。

2、将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。

肌肉示意图