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核心训练	核心训练	2	2022年05月31日

初级

十字交叉

动作要领

1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直

1、控制动作频率和身体稳定

2、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖

肌肉示意图

俄罗斯转体

动作要领

1、腹部持续紧张

2、小腿与地面平行

3、保持动作协调与连贯

肌肉示意图

哑铃侧弯

动作要领

1. 身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。
2. 保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
3. 再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。

注意：如果很容易增长腹斜肌的话，就避免该练习。因为腹斜肌太宽会使你看起来不匀称。

变化：也可以坐在长凳上或使用杠铃进行该练习

肌肉示意图

中级

仰卧举腿

动作要领

1、腹部持续紧张

2、臀部离开地面

1、腿部自然伸直与地面垂直

肌肉示意图

平板支撑

动作要领

1、肩、腰、踝关节在同一直线上

2、大臂垂直于地面

3、颈部保持自然放松

肌肉示意图

坐姿持铃转体

动作要领

1、呈“V”字坐姿于垫子上，屈膝90度并且脚底不接触地面，将哑铃放在胸部并且双手抱住贴近身体，这个是你的起始位置。

1、依靠腹部的力量转动躯干，保持动作不要过快。

肌肉示意图

高级

西西里卷腹

动作要领

双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力

肌肉示意图

过顶交替收腿

动作要领

1、手臂、腿部、腹部持续发力

2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部

3、保持平衡

4、双腿始终悬空

肌肉示意图

健腹轮

动作要领

1. 双手握住健腹轮，跪在地面上。
2. 开始姿势：将健腹轮放在自己身前的地面上，确保可以趴在地面上（同样保持跪姿）。
3. 缓慢向前滚动健腹轮，将身体拉伸到水平位置。提示：身体尽可能靠近地面但不要碰到地面。在该过程中吸气。
4. 身体伸展时停顿一秒，再拉动腹肌轮回到开始姿势，在这个过程中呼气。提示：保证动作缓慢进行并始终保持腹肌用力。

注意：这组练习不适合下背有问题的人和腰间盘突出的人。

变化：对于更高级的联系者，可以将向前滚动健腹轮变为沿对角线方向斜推。这样更着重练习斜腹肌。

肌肉示意图

悬垂举腿

动作要领

悬垂举腿的动作要领

1. 开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
3. 缓慢回到开始姿势并吸气。
4. 重复该动作至推荐重复的次数。

注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。

变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。

肌肉示意图