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title: 核心训练
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data: 2022年05月31日
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## 初级
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### 十字交叉
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#### 动作要领
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1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直
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1、控制动作频率和身体稳定
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2、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖
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#### 肌肉示意图
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### 俄罗斯转体
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#### 动作要领
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1、腹部持续紧张
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2、小腿与地面平行
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3、保持动作协调与连贯
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#### 肌肉示意图
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### 哑铃侧弯
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#### 动作要领
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1. 身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。
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2. 保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
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3. 再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。
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4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。
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注意：如果很容易增长腹斜肌的话，就避免该练习。因为腹斜肌太宽会使你看起来不匀称。
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变化：也可以坐在长凳上或使用杠铃进行该练习
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#### 肌肉示意图
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## 中级
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### 仰卧举腿
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#### 动作要领
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1、腹部持续紧张
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2、臀部离开地面
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1、腿部自然伸直与地面垂直
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#### 肌肉示意图
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### 平板支撑
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#### 动作要领
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1、肩、腰、踝关节在同一直线上
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2、大臂垂直于地面
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3、颈部保持自然放松
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#### 肌肉示意图
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### 坐姿持铃转体
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#### 动作要领
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1、呈“V”字坐姿于垫子上，屈膝90度并且脚底不接触地面，将哑铃放在胸部并且双手抱住贴近身体，这个是你的起始位置。
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1、依靠腹部的力量转动躯干，保持动作不要过快。
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#### 肌肉示意图
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## 高级
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### 西西里卷腹
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#### 动作要领
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双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力
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#### 肌肉示意图
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### 过顶交替收腿
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#### 动作要领
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1、手臂、腿部、腹部持续发力
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2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部
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3、保持平衡
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4、双腿始终悬空
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#### 肌肉示意图
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### 健腹轮
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#### 动作要领
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1. 双手握住健腹轮，跪在地面上。
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2. 开始姿势：将健腹轮放在自己身前的地面上，确保可以趴在地面上（同样保持跪姿）。
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3. 缓慢向前滚动健腹轮，将身体拉伸到水平位置。提示：身体尽可能靠近地面但不要碰到地面。在该过程中吸气。
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4. 身体伸展时停顿一秒，再拉动腹肌轮回到开始姿势，在这个过程中呼气。提示：保证动作缓慢进行并始终保持腹肌用力。
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注意：这组练习不适合下背有问题的人和腰间盘突出的人。
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变化：对于更高级的联系者，可以将向前滚动健腹轮变为沿对角线方向斜推。这样更着重练习斜腹肌。
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#### 肌肉示意图
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### 悬垂举腿
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#### 动作要领
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悬垂举腿的动作要领
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1. 开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。
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2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。
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3. 缓慢回到开始姿势并吸气。
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4. 重复该动作至推荐重复的次数。
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注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。
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变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。
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#### 肌肉示意图
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