--- id: 核心训练 title: 核心训练 sidebar_position: 2 data: 2022年05月31日 --- ## 初级 ### 十字交叉 ![十字交叉](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/362d0f516d1ae.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/b366715aeb7e7.jpg) 1、腹部持续紧张，大腿与地面垂直 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/32bab058445e5.jpg) 1、控制动作频率和身体稳定 2、肩部离地，手肘尽量靠近膝盖 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/54d1fde935708.jpg) ### 俄罗斯转体 ![俄罗斯转体](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/0ac388e5cf261.gif) #### 动作要领 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/35540b7b24227.jpg) 1、腹部持续紧张 2、小腿与地面平行 3、保持动作协调与连贯 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/54d1fde935708.jpg) ### 哑铃侧弯 ![哑铃侧弯](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/cbe45cf37a27e.gif) #### 动作要领 1. 身体直立，单手持一只哑铃，在身体侧面自然下垂，掌心向内。另一只手掐腰。这是动作的起始位置。 2. 保持抬头挺胸，向掐腰的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。 3. 再保持抬头挺胸，向哑铃的一侧尽可能多的弯腰，同时吸气。弯到极限，停留片刻，然后回到起始位置。 4. 以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数，然后换手继续。 注意：如果很容易增长腹斜肌的话，就避免该练习。因为腹斜肌太宽会使你看起来不匀称。 变化：也可以坐在长凳上或使用杠铃进行该练习 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/4ff0c9a01796a.png) ## 中级 ### 仰卧举腿 ![仰卧举腿](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/71ca47f649fd2.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/de021f2ce054a.jpg) 1、腹部持续紧张 2、臀部离开地面 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/a5306d203d49e.jpg) 1、腿部自然伸直与地面垂直 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/9696944eda185.jpg) ### 平板支撑 ![平板支撑](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/be1e41b042906.png) #### 动作要领 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/4aa215d25da79.jpg) 1、肩、腰、踝关节在同一直线上 2、大臂垂直于地面 3、颈部保持自然放松 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/799a9c189cec7.png) ### 坐姿持铃转体 ![坐姿持铃转体](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/cea4d259fd85f.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/b9a50c7c0a7f2.jpg) 1、呈“V”字坐姿于垫子上，屈膝90度并且脚底不接触地面，将哑铃放在胸部并且双手抱住贴近身体，这个是你的起始位置。 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/f2f7d0f6ff026.jpg) 1、依靠腹部的力量转动躯干，保持动作不要过快。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/c6f3aaf572155.png) ## 高级 ### 西西里卷腹 ![西西里卷腹](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/dee2ad868e76a.gif) #### 动作要领 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/85409c7cd94d5.jpg) 双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/4f5e9cabb612a.png) ### 过顶交替收腿 ![过顶交替收腿](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/7d86fe51a75cf.gif) #### 动作要领 ![标准动作](http://static.ouj.com/hiyd_cms/file/9e27d7e9eef1445bbd47abaf3f417676.jpg) 1、手臂、腿部、腹部持续发力 2、屈膝收腿时膝盖尽量贴近胸部 3、保持平衡 4、双腿始终悬空 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/3eb0231883983.png) ### 健腹轮 ![健腹轮](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/69e85189964fe.gif) #### 动作要领 1. 双手握住健腹轮，跪在地面上。 2. 开始姿势：将健腹轮放在自己身前的地面上，确保可以趴在地面上（同样保持跪姿）。 3. 缓慢向前滚动健腹轮，将身体拉伸到水平位置。提示：身体尽可能靠近地面但不要碰到地面。在该过程中吸气。 4. 身体伸展时停顿一秒，再拉动腹肌轮回到开始姿势，在这个过程中呼气。提示：保证动作缓慢进行并始终保持腹肌用力。 注意：这组练习不适合下背有问题的人和腰间盘突出的人。 变化：对于更高级的联系者，可以将向前滚动健腹轮变为沿对角线方向斜推。这样更着重练习斜腹肌。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/c15251a4288ec.png) ### 悬垂举腿 ![悬垂举腿](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/5f9b4106d2288.gif) #### 动作要领 悬垂举腿的动作要领 1. 开始姿势：手臂伸直将自己悬挂在单杠上，使用宽握或中间握的方式。双腿伸直下垂，骨盆轻微向后。 2. 抬起腿直到身体和腿呈90度角，呼气并坚持该动作一秒钟左右。 3. 缓慢回到开始姿势并吸气。 4. 重复该动作至推荐重复的次数。 注意：缓慢谨慎地进行该练习，因为这需要花一定时间来适应。同时，第一次练习时不要轻率的尝试加负重，双手支撑身体自重已经足够了，要学会如何平衡自己来避免身体摇摆。随着训练更加高级，可以在双脚之间夹一个哑铃。然而当加负重时要十分小心，如果加的太快太猛可能会导致疝气。 变化：该练习也可以在垂直长凳上进行来减小难度，这样可以使上背得到支撑并使肘部和手臂可以抓着边垫。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/14/88ca9b6fd3ae2.png)