--- id: 上肢训练 title: 上肢训练 sidebar_position: 3 data: 2022年06月16日 --- ## 俯卧撑 ### 标准俯卧撑 ![标准俯卧撑](https://static.7wate.com/img/2022/06/16/dc6f6e642c9d9.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/16/930af0e8bd435.jpg) 1、挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线 2、手臂自然伸直垂直于地面 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/16/c677aa8962a8e.jpg) 1、双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/16/f49fc135b4b14.png) ### 宽距俯卧撑 ![宽距俯卧撑](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/1b092fe7a87fa.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/daa600436c9b7.jpg) 1、挺胸收腹，腰背平直 2、双手略宽于肩，拇指向外 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/c4ee5b27e7734.jpg) 1、下撑至大臂与地面平行 2、躯干与腿部始终在同一平面 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/0e72d5648c0b8.png) ### 钻石俯卧撑 ![钻石俯卧撑](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/19954e8b5da3a.gif) #### 动作要领 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/ff8d5d6127558.jpg) 1、挺胸收腹，腰背平直 2、手掌并拢虎口相对 3、躯干与腿部始终在同一平面 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/b8e89f4f64e09.png) ### 雨刷式 ![雨刷式](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/78104a938239e.gif) #### 动作要领 1. 面朝下俯撑在地板上，身体挺直，腹部收紧，脚尖着地。手臂弯曲支撑身体，双手间距比肩略宽。这是动作的起始位置。 2. 将身体向一侧倾斜，该侧的手臂弯曲程度增大以支撑身体，另一只手臂的弯曲程度则随之变小。 3. 然后反转方向，重复以上动作。看起来就像是汽车的雨刮刷在来回摆动。 4. 两边交替重复动作至推荐次数。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/62079b0a9e105.png) ## 弹力带 ### 弹力带推胸 ![弹力带推胸](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/c90b39d4d43f5.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/a0123e87c91f4.jpg) 1、将弹力绳绕过身体，肘关节打开90度并使弹力绳保持张力，这是起始位置。 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/3957a90f53362.jpg) 1、收缩胸大肌推起弹力绳，使手臂自然伸直但不锁死， 在顶峰稍作停留，缓缓还原，直到肘关节成90度即可。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/38eba52095bd5.png) ### 站姿平举推胸 ![站姿平举推胸](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/8df4993c8c2a9.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/3d1bf99f10839.jpg) 1、两脚分立并且踩着弹力绳，双手自然下垂握紧弹力绳。 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/e9b43e62def82.jpg) 1、保持手臂微屈，收缩三角肌把前臂抬起到水平位置，然后水平向后拉动肘关节并且保持肘关节90度，直到大臂回到和身体同一平面，收缩胸大肌使手臂向前水平推出。再缓缓还原到起始位置。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/f3a99ac7cc684.png) ### 跨越 ![跨越](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/ced500d7a7de4.gif) #### 动作要领 1. 将一根练习用的弹力带绕过一根牢固的柱子。 2. 背对柱子，握住弹力带末端的两个把手，向前走几步直到使得弹力带有足够的张力。 3. 向两侧举起手臂，使得手臂与地面平行，与躯干垂直（你的躯干应该和手臂呈现一个T字型）掌心向前，手臂伸直，有轻微弯曲。这将是你的起始动作。 4. 在挺直手臂的同时，将手臂划一个半圆将它们拉伸到你的胸前，在做这个动作的时候同时呼气并且弯曲胸大肌。感受到紧缩感时候停留片刻。 5. 缓慢回到初始动作，同时吸气。 6. 重复做这个动作至推荐次数。 变化： 这个训练也可以使用滑轮来练习。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/59ca167475674.png) ## 飞鸟 ### 水平飞鸟 ![水平飞鸟](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/5ee669ec80409.gif) #### 动作要领 ![准备动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/7e3330cadd35c.jpg) 1、两手打开与肩同宽，掌心相对而握。将哑铃举起，然后停止在这个位置暂停片刻，锁定这个位置，这就是你的起始姿势。 ![标准动作](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/d4034e8f33c40.jpg) 1、肘部轻微弯曲，胳膊向两侧打开一个较大的弧度然后下降，直到你感受到胸部伸展，在做这个动作时同时吸气。 2、将手臂还原到起始位置，同时呼气并且挤压胸部肌肉。 #### 肌肉示意图 ![肌肉示意图](https://static.7wate.com/img/2022/06/17/3e896f518f1cc.png)